Acides gras oméga-3 AEP : quels sont les meilleures sources ? (2024)

Acides gras oméga-3 AEP : quels sont les meilleures sources ? (1)

Par Léa Zubiria
Diététicienne Nutritionniste

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L'EPA ou acide éicosapentaénoïque est un acide gras qui est indispensable dans la famille des Oméga-3. L'EPA possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques.

Dans cet article, découvrez les 20 meilleures sources et vos besoins quotidiens grâce à l'acide éicosapentaénoïque.

EPA, qu'est-ce que c'est ?

L'EPA ou acide éicosapentaénoïque, est un acide gras appartenant à la famille des Oméga-3.

D'origine marine, cet Oméga-3 est depuis quelques années au centre de l'attention en raison de ses nombreux atouts pour la santé.

De nombreuses études mettent en lien l'alimentation Occidentale pauvre en Oméga-3 (EPA) et la prévalence de certaines maladies de civilisation (maladies cardiovasculaires, obésité, hypertriglycéridémie, etc.).

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Caractéristique de l'Oméga-3 EPA

  • Acide gras polyinsaturé d'origine marine ;
  • action positive sur la dépression et les troubles de l'humeur ;
  • un bon apport protège le cœur et l'organisme de l'inflammation ;
  • se trouve dans les poissons gras ;
  • les compléments alimentaires à base d'huile de poisson en sont riches.

Quels sont les bienfaits des aliments riches en EPA ?

L'EPA et le DHA, sont des acides gras de la famille des Oméga-3. Tous deux sont d'origine marine et ont des vertus caractéristiques qui leur sont propres.

Rôle des acides gras essentiels sur le cerveau

Les Oméga-3 ont un rôle particulièrement important au niveau du cerveau et du système nerveux.

L'acide eicosapentaénoique (EPA) aurait des effets bénéfiques sur les troubles dépressifs et de l'humeur.

En effet, la transformation de l'acide eicosapentaénoique en prostaglandines dans l'organisme favoriserait la transmission des influx nerveux et réduirait les risques de dépression.

Anti-inflammatoires

Tandis que les Oméga-6 en excès possèdent une action pro-inflammatoire, les Oméga-3 (et l'EPA particulièrement) sont de puissants anti-inflammatoires et anti-allergiques.

Les prostaglandines dont ils permettent la synthèse, ont pour effet de diminuer les réactions inflammatoires et allergiques de l'organisme.

L'EPA aurait aussi un effet positif sur les maladies inflammatoires chroniques, puisqu'il permettrait de soulager certains symptômes, en cas de polyarthrite rhumatoïde et de maladie de Crohn notamment.

Protection du système cardiovasculaire

Un bon apport en Oméga-3 (dont le DHA) diminue significativement les risques de survenue de maladies cardiovasculaires et de la mortalité par accidents cardiaques chez les personnes ayant déjà subit un infarctus.

En fluidifiant le sang, les Oméga-3 empêchent la formation de caillots, l'obstruction des artères et les troubles du rythme cardiaque.

Santé des os

L'Oméga-3 EPA préserve l'intégrité du tissu osseux en inhibant l'action de l'acide arachidonique.

L'acide arachidonique favorise la dégradation du tissu osseux et l'inflammation, il appartient à la famille des Oméga-6.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l'EPA sont de 250 mg par jour chez l'adulte bien portant.

Compléments alimentaires en EPA

En pharmacie ou magasin spécialisé, il est possible de trouver des compléments alimentaires à base d'huile de poisson très riches en Oméga-3 EPA et DHA.

Ces suppléments sont particulièrement indiqués en cas de fatigue psychique, pour prévenir les maladies cardiovasculaires ou pour soulager les symptômes d'une affection chronique (polyarthrite rhumatoïde, Crohn, etc.).

La posologie varie selon le contexte et la problématique, demandez conseil à votre médecin.

Aliments riches en Oméga-3 EPA

Aliments

Portions

(g)

Hareng du Pacifique ou de l'Atlantique, cuit au four

100 g

0,9-1,2 g

Saumon frais ou en conserve

100 g

0,3-1,0 g

Hareng de l'Atlantique grillé au four

100 g

0,8-1,0 g

Morue fumée ou cuite au four

100 g

0,9 g

Huîtres du Pacifique, crues, cuites à la vapeur ou bouillies

100 g (de 2 à 4 moyennes)

0,4-0,9 g

Caviar noir et rouge, granuleux

30 g

0,8 g

Flétan du Groenland (flétan noir) grillé

100 g

0,7 g

Maquereau, grillé

100 g

0,5-0,7 g

Cisco (hareng de lac) fumé

100 g

0,6 g

Sardines en conserve avec arêtes

100 g

0,5 g

Truite arc-en-ciel ou corégone de lac, grillé

100 g

0,4-0,5 g

Loup de mer (Atlantique) cuit au four

100 g

0,4 g

Thon rouge ou éperlan d'Amérique, cuit au four

100 g

0,4 g

Langoustes, cuites à la vapeur ou bouillies

100 g

0,3 g

Crabe, cuit à la vapeur ou bouilli

100 g

0,3 g

Merlu cuit au four

100 g

0,3 g

Bar d'eau douce grillé

100 g

0,3 g

Crevettes en conserve

100 g

0,3 g

Esturgeon grillé

100 g

0,3 g

Poisson plat (plie, sole, etc.)

100 g

0,2 g

Propriétés chimiques de l'EPA

La formule brute de l'EPA est C20H30O2, sa masse molaire est de 302,451 g/mol.

L'EPA fait partie de la famille des Oméga-3, au même titre que le DHA ou que l'ALA.

Les Oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour l'organisme. En effet, nous sommes incapables de les synthétiser, nous devons donc en apporter suffisamment via l'alimentation.

Les acides gras polyinsaturés ont une chaîne carbonée qui contient plusieurs doubles liaisons. L'EPA (20:5) a 5 doubles liaisons et une chaîne composée de 20 atomes de carbone.

Grâce à leur structure chimique, les Oméga-3 (EPA) sont liquides à température ambiante et particulièrement sensibles à l'oxydation et au rancissement.

Les effets indésirables des Oméga-3

Carence en Oméga-3 EPA

En Occident, nous consommons relativement peu d'Oméga-3 et trop d'Oméga-6. Ce déséquilibre induit souvent une carence en Oméga-3 (et en EPA) responsable de nombreux maux.

Un apport trop faible en EPA favorise :

  • les troubles de l'humeur ;
  • la dépression ;
  • la fatigue psychologique.

De plus, ce déséquilibre entre les acides gras alimentaires augmente le risque de troubles cardiovasculaires et créé un terrain pro-inflammatoire propice à la maladie.

Excès d'EPA

Il existe peu d'études sur la toxicité potentielle des Oméga-3 à très haute dose. On sait cependant, qu'ils ont pour effet de liquéfier le sang.

Si un apport normal permet de lutter contre la formation de caillots dans les artères, un excès pourrait augmenter le risque hémorragique à long terme.

Interaction avec l'aspirine

L'aspirine, tout comme les Oméga-3, fluidifie le sang. Il est donc recommandé de demander un avis médical avant de prendre des compléments en Oméga-3 en cas de traitement médicamenteux à base d'aspirine.

Historique de l'EPA

En grec, le terme Oméga a une signification particulière. Il s'agit de la dernière lettre de l'alphabet, souvent utilisée par les scientifiques comme unité de mesure.

Les Oméga-3 ont commencé d'attiser la curiosité des scientifiques au milieu des années 1900.

En effet, deux chercheurs danois commencent à s'intéresser à l'état de santé des habitants du Groenland et à leur alimentation. Ils s'aperçoivent que leur taux de mortalité par accident cardiovasculaire est de moins de 3 %, contre près de 50 % dans les pays Occidentaux.

Au même moment, d'autres scientifiques s'intéressent à une petite île au large du Japon, connue pour sa population centenaire et en bonne santé : Okinawa.

Plus tard, on finira par s'apercevoir que le point commun entre ces deux populations est leur consommation de poisson gras qui semblerait les préserver des maladies de civilisation, de l'obésité et des accidents cardiovasculaires.

Le rôle des Oméga-3 EPA et DHA a ainsi été mis en lumière il y a plus de 100 ans.

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Léa Zubiria
Diététicienne Nutritionniste

Journaliste indépendante et rédactrice spécialisée dans les domaines de la nutrition et de la santé, j’ai eu l’opportunité d’écrire pour plusieurs médias de référence.

Références
  • Desaulniers M., Dubost, M.Table de composition des aliments. Volumes 1 et 2. Département de nutrition, Université de Montréal. c2003 ;
  • Santé Canada.Fichier canadien sur les éléments nutritifs;
  • U. S. Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference;
  • Institute of Medicine and Food and Nutrition Board. Dietary Refrence Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty acids, Cholesterol, Protein, and amino acids. National Academy of Sciences, Washington D.C. 2002. Pre-publication copy ;
  • Santé Canada, Bureau de la politique et de la promotion de nutrition, Direction générale des produits de santé et des aliments. Guide du consommateur pour les ANREF (apports nutritionnels de référence).
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